L’alimentation en cyclotourisme amateur

Que manger avant et pendant une sortie à vélo ?

L’alimentation en cyclotourisme de loisir ne doit pas être considérée uniquement comme un apport énergétique, mais comme un facteur clé pour prévenir la fatigue et favoriser la récupération musculaire.
Même pour le cycliste du dimanche, l’approche nutritionnelle repose sur la gestion du glycogène et de l’hydratation.

Voici un plan pratique, basé sur des données scientifiques et adapté à une sortie typique de 3 à 4 heures à intensité modérée.

1. Petit-déjeuner (2 à 3 heures avant le départ)

L’objectif est de saturer les réserves de glycogène hépatique sans alourdir l’estomac.
Que manger : Des glucides complexes à index glycémique bas ou moyen (par exemple, du pain complet avec du miel ou de la confiture, des flocons d’avoine).
Hydratation : 5 à 7 ml d’eau par kg de poids corporel (environ 2 grands verres).
Remarque : Évitez les excès de matières grasses (beurre, fromages gras) et de fibres, qui ralentissent la digestion.

2. Pendant l’effort (supplément toutes les heures)

N’attendez pas d’avoir faim ou soif ; la faim survient lorsque vos réserves sont déjà épuisées.
Heure 1 : Eau uniquement ou une bouteille d’eau avec des sels minéraux (électrolytes). Si vous avez pris un bon petit-déjeuner, vos réserves musculaires sont suffisantes.
Heure 2 : Commencez votre apport en glucides. 30 g de glucides (par exemple, une demi-barre énergétique ou une petite banane). Buvez de petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes.
Heure 3 : Augmentez à 40-50 g de glucides (par exemple, un gel énergétique ou un petit sandwich moelleux avec de la confiture/du jambon maigre).
Heure 4 (si prévue) : Maintenez votre apport en glucides. Si l’intensité augmente (par exemple, une ascension finale), privilégiez les sucres liquides ou les gels plus faciles à digérer.

3. Pause-repas (La « sortie du dimanche »)

Si vous faites une pause à mi-parcours, choisissez judicieusement :
Oui : Tarte aux fruits, petit sandwich, café (la caféine améliore la performance).
Non : Croissants à la crème ou fritures (trop lents à digérer, ils attirent le sang vers l’estomac, privant les muscles d’énergie).

4. Récupération (Dans les 30 à 45 minutes suivant l’effort)

Il s’agit de la « fenêtre anabolique », période durant laquelle le corps est le plus réceptif.
Ratio 3:1 : Glucides et protéines (par exemple, yaourt grec avec des céréales et des fruits, ou un sandwich à la bresaola).
Réhydratation : Buvez 150 % de votre perte de poids (si vous avez perdu 1 kg, buvez 1,5 litre d’eau dans les heures qui suivent).

Récapitulatif des bouteilles d’eau
Bouteille d’eau 1 : Eau plate uniquement.
Bouteille d’eau 2 : Eau enrichie en sels minéraux et en glucides (maltodextrine), à ​​boire régulièrement par petites gorgées.

Source : Newsletter www.fiabparma.it